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ストレス対処のヒント  

アメリカ心理学会(American Psychological Association)のサイト「Psychology Help Center」のページから

ストレス対処のヒント

Stress tip sheet

2011年7月

原文はこちら


現代のように世の中の動きが速く、(SNSなどで)いつもつながっている世界では、ストレスは避けがたい現実である。

ストレスによって、人は打ちのめされた、あるいは限界まで追い詰められたという気持ちになることがある。

アメリカ心理学会(APA)の2007年の「アメリカのストレス」調査では、アメリカ人の3分の1が極度のストレスを受けていると回答した。

さらに、約5人に1人は、1ヵ月に15日以上は強いストレスを感じていると回答した。

ストレスのレベルが低~中程度で、健康的な方法で対処できるなら、ストレスもプラスになることがあるが、極度のストレスは人間の心身に害を及ぼす。

ストレスにうまく対処できないことで、疲労や肥満、心疾患までもが引き起こされることから、強いストレスに気づく方法や、ストレスへの健康的な対処法を知っておくことは重要である。

ストレスへの対処行動は学習された行動である。不健康な行動を少しずつ変えていくことで、ストレスに効果的に対処できるようになる。

以下は、APAが提供するストレスの対処法についてのヒントである。

◆自分のストレスの感じ方を知る。

ストレスを感じるかどうかには個人差がある。

どういう時にストレスを感じるだろうか?

ストレスを感じていない時と比べると、思考や行動はどう違うだろうか?

◆ストレスの原因を見つける。

どんな出来事や状況によってストレスを感じるのだろうか?

それは、子ども、家族、健康、金銭的な決断、仕事、人間関係あるいはそれ以外のことと関連するものだろうか?

◆ストレスのサインに気づく。

ストレスの感じ方には個人差がある。

集中できない、決断できない、怒りを感じる、いらいらする、落ち着かない、頭痛がする、筋肉が緊張している、元気が出ないなど。

自分のストレスのサインに気づけるようになること。

◆自分がどうやってストレスに対処しているかを知る。

ストレスに対処するために不健康な方法(例えば、喫煙、飲酒、拒食や過食など)を使っているかどうか振り返ってみる。

こういうことを日常的に行っているだろうか?

それとも、ある特定の出来事や状況の時に行っているだろうか?

何かに急かされている感覚や打ちのめされたような感情が原因で不健康な行動を選んでいないだろうか?

◆ストレスに対処する健康的な方法を見つける

ストレスを緩和する健康的な行動について考えてみよう。例えば、瞑想、運動、友人や家族と話すなど。

不健康な行動は時がたつにつれて進行し、変えることが難しくなることを心に留めておくこと。

一度に多くの行動を変えようとしないこと。変える場合は一度に1つの行動だけにして、その行動に集中すること。

◆自分自身を大切にする

健康的な食事をとり、睡眠を十分とり、十分な水を飲み、定期的に運動すること。

ヨガ、短い散歩、ジムに行く、スポーツをするといった活動によって確実に心身ともに健康になる。そして、このような活動は心身の健康を増進するだろう。

定期的に休暇をとるなど休息をとること。

生活がどんなに忙しくても、自分自身のための時間をつくること―たとえそれが、良い本を読む、好きな音楽を聴くといった簡単なことでも。

◆サポートを求める。

支えてくれる友人や家族からサポートを受けることで、ストレスに対処できる可能性が高まる。

ストレスによって打ちのめされるような感覚が続くようなら、心理カウンセラーに相談した方がよいかもしれない。

心理カウンセラーの援助によって、もっと効果的にストレスに対処できるようになり、不健康な行動を変えることができるだろう。

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Posted on 2016/07/10 Sun. 00:34 [edit]

category: ストレス・マネジメント

tag: ストレス 
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ストレス・マネジメント5つのヒント  

アメリカ心理学会(American Psychological Association)のサイト「Psychology Help Center」のページから

ストレス・マネジメントに役立つ5つのヒント

Five tips to help manage stress

2012年11月

原文はこちら


自分に対して向けられている仕事、学業、人間関係などの環境からの要請が、自分の対処能力を上回ったと感じた時にストレスは起こる。

一部のストレスは役に立つこともあり、試験や仕事の〆切などに対応できるようにする意欲や活力をストレスが高める場合もある。

しかし、極度のストレスは健康に影響を及ぼす。免疫系、心血管系、神経内分泌系、中枢神経系に悪影響を及ぼし、心理面に大きな打撃を与える。

慢性的なストレスは、対処しないままでいると、不安、不眠、筋肉痛、高血圧、免疫系の機能低下など深刻な不健康状態を引き起こす。

ストレスは、心疾患、うつ病、肥満といった重大な疾患の発症の一因となる可能性があることが研究で示されている。

しかし、ストレスが発生した時に、ストレスに対処する積極的で健康的な方法を見つけることで、このようなネガティブな健康への影響を減らすことができる。

人間には個人差があり、どのようなストレスの対処法を選択するかにも個人差がある。

ガーデニングや音楽の演奏、絵画などの創作活動といった趣味を選ぶ人もいるだろうし、瞑想やヨガ、散歩など1人で行う活動でストレスが緩和する人もいるだろう。

以下に5つの健康的な対処法を取り上げる。これらの対処法は、短期的、長期的にストレスの緩和に役立つことが心理学の研究で認められている。

◆ストレスの原因を避ける

大きな仕事のプロジェクト、あるいは泣きやまない赤ん坊、増え続けるクレジットカードの支払いから逃れることは難しく思えるかもしれない。

しかし、そこからいったん離れることを自分に許したら、他のことに時間を使うことができるだろう。

そうすることで、打ちのめされるような感覚を弱めるような別の見方や対処法を身につけることができる。

ストレスを避けないこと。これはもちろん大切なことだが(避けた場合の代償はいつか支払わなければならない)、20分だけでも自分を大切にすることも効果がある。

◆運動

運動は身体だけではなく心にも効果的である。運動の効果を示した研究報告が増えてきている。

心理学では、定期的な運動習慣の長期的な効果に関する研究が続けられている。

しかし、ストレスを感じた場合には、散歩、ランニング、水泳、ダンスなどの運動を20分行っただけでもすぐに効果が生じ、その効果は数時間続くだろう。

◆笑う

人間の脳では感情と表情が相互に連絡している。

ストレスがある時には、人間の顔はかなり緊張した状態になっている。

笑うことで、その緊張がいくらか和らぎ、状況が改善される可能性がある。

◆ソーシャル・サポートを得る

友人に電話する。電子メールを送る。

心配なことや気持ちを他の人に話すことは、ストレスを緩和するのに役立つ。

もちろん、話す相手は、自分が信頼していて、自分を理解して認めてくれていると思える相手であることが重要である。

例えば、家族がストレスの原因となっている場合は、仕事の悩みを家族に話してもストレスが緩和されることはないだろう。

◆瞑想

瞑想や意識を集中させることは、心と身体をリラックスさせ、集中を高めるのに役立つ。

マインドフルネスは、新たな視点で物事を眺めたり、自分に対する配慮や寛大さを身につける助けになるだろう。

マインドフルネスを実践すると、身体的なストレスの原因になっているかもしれない感情を解放することができる。

運動と同じように、短時間の瞑想でも、すぐに効果が得られることが研究で示されている。



Posted on 2016/07/08 Fri. 03:41 [edit]

category: ストレス・マネジメント

tag: ストレス 
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