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仕事のストレスへの対処  

アメリカ心理学会(American Psychological Association)のサイト「Psychology Help Center」のページから

仕事のストレスへの対処

Coping With Stress at Work

2014年6月

原文はこちら


仕事をしたことのある人なら誰でも、どこかで仕事に関連するストレスからくるプレッシャーを感じたことがあるだろう。

たとえ仕事が好きだとしても、仕事でストレスを感じることはある。

短期的なストレスの経験としては、締切りに間に合わせる、挑戦的な責任ある仕事を果たすといったプレッシャーがあるだろう。

しかし、仕事のストレスが慢性になった場合には、強い負担となり、身体的および精神的な健康に有害である。

残念ながら、このような長期のストレスは非常によく見られる。

アメリカ心理学会(APA)が年1回実施するアメリカのストレス調査(Stress in America Survey)の2012年の結果によると、アメリカ人の65%がストレスの原因の第1位に仕事を挙げていた。

ストレスにうまく対処していると回答したのは調査対象者の37%に過ぎなかった。

APAのCenter for Organizational Excellenceによる2013年の調査でも、仕事に関連するストレスが深刻な問題であることが示された。

仕事をしているアメリカ人の3分の1以上が、慢性的な仕事のストレスを感じていると回答し、勤務先の組織がストレスに対処する助けとなるような資源を十分に提供してくれていると回答した人は36%のみだった。

仕事中に起こる緊張には避けられないものもある。それでも、仕事に関連するストレスに対処するために対策を講じることはできる。

仕事のストレスの一般的な原因

いくつかの要因は、仕事に関連するストレスと共に影響を与えている傾向が見られる。一般的な職場のストレス要因を以下に挙げる。

安い給料。
過度の仕事量。
成長または昇進の機会がほとんどない。
魅力を感じない仕事またはやりがいのない仕事。
ソーシャル・サポートの不足。
仕事に関連する決定を十分にコントロールできない。
矛盾する要求または不明確な業績目標。


コントロールできないストレスの影響

残念ながら、仕事を終えて帰宅しても、仕事に関連するストレスは消えるわけではない。ストレスが持続した場合、健康と幸福に害を与える可能性がある。

短期的には、ストレスの多い労働環境は、頭痛、胃痛、睡眠障害、短気、集中困難といった問題の原因となることがある。

慢性的なストレスは、不安、不眠、高血圧、免疫機能の低下を引き起こす可能性がある。また、慢性的なストレスは、健康障害(例えばうつ病、肥満、心疾患など)の一因となる可能性がある。

過度のストレスを受けている人は、例えば、食べすぎ、健康に悪い食品を食べる、喫煙、薬物やアルコールの乱用など不健康な方法でストレスに対処することが多く、問題を悪化させている。


ストレスへの対処法

◆自分のストレスの要因を調べる。

ストレスが起こることが多いのはどのような状況か、そして自分がその状況にどのように反応しているのかを確認するために1~2週間ほど日記をつける。

周囲の環境についての自分の考え、気持ち、情報について記録する。例えば、関係する人々や状況、物理的な環境、自分がどう反応したかなど。

そのような状況で、苦情を訴えただろうか? 自動販売機でスナック菓子を買っただろうか? それとも、散歩に行っただろうか?

記録をとることで、ストレス要因とそれに対する反応の間にあるパターンを見つけることができるだろう。


◆健康的な対処法を身につける。

緊張を感じた時には、ファーストフードやアルコールでストレスに対処しようとするのではなく、できるだけ健康的な選択肢を選ぶようにすること。

運動は、非常に効果的なストレス解消法である。ヨガは優れた選択肢だが、どんな身体活動でも効果がある。

また、趣味や好きな活動のための時間をつくること。小説を読む、コンサートに行く、家族とゲームをするなど何でもかまわないので楽しい時間を必ずつくること。

質の良い睡眠を十分とることも効果的なストレス・マネジメントに重要である。

健康的な睡眠習慣をつくるために、遅い時間のカフェイン摂取を制限し、夜にコンピューターを使う、テレビを見るなど刺激の強い活動を最小限にすること。


◆境界をつくる。

現代のデジタルな世界では、1日24時間対応しなければいけないというプレッシャーを感じやすい。

多少でも仕事と生活(ワーク・ライフ)の境界を自分自身でつくること。

例えば、夜に自宅で電子メールをチェックしない、夕食中には電話に出ないといったルールをつくるなど。

仕事と家庭生活をどのように調和させるかは個人によって選択が異なるが、仕事と生活との間に多少でも明らかな境界をつくることは、仕事と生活の葛藤とそれに伴うストレスのリスクを低下させるだろう。


◆休息をとる。

慢性ストレスと燃え尽き症候群の悪影響を防ぐために、エネルギーを補給し、ストレスを受ける前の機能レベルに戻す時間が必要である。

この回復のプロセスでは、仕事の「スイッチを切って」、仕事に関連する活動をしない、仕事についても考えない時間をもつことが必要である。

重要なのは、自分の必要性と選択に合った方法で、時々仕事から離れることである。

休暇を無駄にしないこと。

可能ならば、リラックスして、ゆっくりとくつろげるような時間をつくること。

そうすることで再び元気を取り戻し、ベストを尽くせる準備ができた状態で仕事に戻れる。

時間をつくることができない場合は、スマートフォンの電源を切って、しばらく仕事ではない活動に注意を向けることで、手っ取り早く調子を上げるようにする。


◆リラックス法について学ぶ。

瞑想、深呼吸エクササイズ、マインドフルネス(今ここでの体験や思考について判断を下さずに能動的に観察する状態)などの方法は、ストレスを解消する助けとなるだろう。

深呼吸、ウォーキング、食事を楽しむなど簡単な活動に毎日数分間でも集中することから始めること。

注意をそらさずに1つの活動に意識的に注意を向けるスキルは、練習によって身につけることができる。そして、このスキルは生活の様々な面に応用できることに気づくだろう。


◆上司と話す。

健康な従業員は一般に生産性が高いため、上司は従業員の健康を増進する労働環境をつくる意欲をもっている。上司と率直に対話することから始めること。

この対話の目的は、不満を並べ立てることではなく、自分のストレス要因に対処する効果的な方法を見つけ出すことである。そうすることで、仕事でベストを尽くせるようになるだろう。

この効果的な方法の一部は、例えば時間管理など仕事のスキルを向上させる助けとなるようなものかもしれない。他にも、職場で提供されている従業員が利用可能な保健対策プログラムを確認する、自分に期待されていることを明確にする、同僚から必要な資源や援助を得る、もっとやりがいのある仕事や意義のある仕事をするために自分の仕事を向上させる、物理的な職場環境を改善して、より快適なものにする、また負担が減るようにする、といったことが挙げられる


◆サポートを得る。

信頼できる友人や家族からの援助を受け入れることは、ストレスへの対処能力を向上させる可能性がある。

職場には従業員支援プログラム(EAP: employee assistance program)によって利用可能なストレス対策プログラム(オンラインの情報提供、利用可能なカウンセリング、必要な場合の精神保健の専門家への紹介など)があるかもしれない。

仕事のストレスによって打ちのめされるような感覚が続くようなら、心理カウンセラーに相談した方がよいかもしれない。 心理カウンセラーの援助によって、もっと効果的にストレスに対処できるようになり、不健康な行動を変えることができるだろう。
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Posted on 2016/08/06 Sat. 02:59 [edit]

category: ストレス・マネジメント

tag: ストレス 
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ストレス対処のヒント  

アメリカ心理学会(American Psychological Association)のサイト「Psychology Help Center」のページから

ストレス対処のヒント

Stress tip sheet

2011年7月

原文はこちら


現代のように世の中の動きが速く、(SNSなどで)いつもつながっている世界では、ストレスは避けがたい現実である。

ストレスによって、人は打ちのめされた、あるいは限界まで追い詰められたという気持ちになることがある。

アメリカ心理学会(APA)の2007年の「アメリカのストレス」調査では、アメリカ人の3分の1が極度のストレスを受けていると回答した。

さらに、約5人に1人は、1ヵ月に15日以上は強いストレスを感じていると回答した。

ストレスのレベルが低~中程度で、健康的な方法で対処できるなら、ストレスもプラスになることがあるが、極度のストレスは人間の心身に害を及ぼす。

ストレスにうまく対処できないことで、疲労や肥満、心疾患までもが引き起こされることから、強いストレスに気づく方法や、ストレスへの健康的な対処法を知っておくことは重要である。

ストレスへの対処行動は学習された行動である。不健康な行動を少しずつ変えていくことで、ストレスに効果的に対処できるようになる。

以下は、APAが提供するストレスの対処法についてのヒントである。

◆自分のストレスの感じ方を知る。

ストレスを感じるかどうかには個人差がある。

どういう時にストレスを感じるだろうか?

ストレスを感じていない時と比べると、思考や行動はどう違うだろうか?

◆ストレスの原因を見つける。

どんな出来事や状況によってストレスを感じるのだろうか?

それは、子ども、家族、健康、金銭的な決断、仕事、人間関係あるいはそれ以外のことと関連するものだろうか?

◆ストレスのサインに気づく。

ストレスの感じ方には個人差がある。

集中できない、決断できない、怒りを感じる、いらいらする、落ち着かない、頭痛がする、筋肉が緊張している、元気が出ないなど。

自分のストレスのサインに気づけるようになること。

◆自分がどうやってストレスに対処しているかを知る。

ストレスに対処するために不健康な方法(例えば、喫煙、飲酒、拒食や過食など)を使っているかどうか振り返ってみる。

こういうことを日常的に行っているだろうか?

それとも、ある特定の出来事や状況の時に行っているだろうか?

何かに急かされている感覚や打ちのめされたような感情が原因で不健康な行動を選んでいないだろうか?

◆ストレスに対処する健康的な方法を見つける

ストレスを緩和する健康的な行動について考えてみよう。例えば、瞑想、運動、友人や家族と話すなど。

不健康な行動は時がたつにつれて進行し、変えることが難しくなることを心に留めておくこと。

一度に多くの行動を変えようとしないこと。変える場合は一度に1つの行動だけにして、その行動に集中すること。

◆自分自身を大切にする

健康的な食事をとり、睡眠を十分とり、十分な水を飲み、定期的に運動すること。

ヨガ、短い散歩、ジムに行く、スポーツをするといった活動によって確実に心身ともに健康になる。そして、このような活動は心身の健康を増進するだろう。

定期的に休暇をとるなど休息をとること。

生活がどんなに忙しくても、自分自身のための時間をつくること―たとえそれが、良い本を読む、好きな音楽を聴くといった簡単なことでも。

◆サポートを求める。

支えてくれる友人や家族からサポートを受けることで、ストレスに対処できる可能性が高まる。

ストレスによって打ちのめされるような感覚が続くようなら、心理カウンセラーに相談した方がよいかもしれない。

心理カウンセラーの援助によって、もっと効果的にストレスに対処できるようになり、不健康な行動を変えることができるだろう。

Posted on 2016/07/10 Sun. 00:34 [edit]

category: ストレス・マネジメント

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ストレス・マネジメント5つのヒント  

アメリカ心理学会(American Psychological Association)のサイト「Psychology Help Center」のページから

ストレス・マネジメントに役立つ5つのヒント

Five tips to help manage stress

2012年11月

原文はこちら


自分に対して向けられている仕事、学業、人間関係などの環境からの要請が、自分の対処能力を上回ったと感じた時にストレスは起こる。

一部のストレスは役に立つこともあり、試験や仕事の〆切などに対応できるようにする意欲や活力をストレスが高める場合もある。

しかし、極度のストレスは健康に影響を及ぼす。免疫系、心血管系、神経内分泌系、中枢神経系に悪影響を及ぼし、心理面に大きな打撃を与える。

慢性的なストレスは、対処しないままでいると、不安、不眠、筋肉痛、高血圧、免疫系の機能低下など深刻な不健康状態を引き起こす。

ストレスは、心疾患、うつ病、肥満といった重大な疾患の発症の一因となる可能性があることが研究で示されている。

しかし、ストレスが発生した時に、ストレスに対処する積極的で健康的な方法を見つけることで、このようなネガティブな健康への影響を減らすことができる。

人間には個人差があり、どのようなストレスの対処法を選択するかにも個人差がある。

ガーデニングや音楽の演奏、絵画などの創作活動といった趣味を選ぶ人もいるだろうし、瞑想やヨガ、散歩など1人で行う活動でストレスが緩和する人もいるだろう。

以下に5つの健康的な対処法を取り上げる。これらの対処法は、短期的、長期的にストレスの緩和に役立つことが心理学の研究で認められている。

◆ストレスの原因を避ける

大きな仕事のプロジェクト、あるいは泣きやまない赤ん坊、増え続けるクレジットカードの支払いから逃れることは難しく思えるかもしれない。

しかし、そこからいったん離れることを自分に許したら、他のことに時間を使うことができるだろう。

そうすることで、打ちのめされるような感覚を弱めるような別の見方や対処法を身につけることができる。

ストレスを避けないこと。これはもちろん大切なことだが(避けた場合の代償はいつか支払わなければならない)、20分だけでも自分を大切にすることも効果がある。

◆運動

運動は身体だけではなく心にも効果的である。運動の効果を示した研究報告が増えてきている。

心理学では、定期的な運動習慣の長期的な効果に関する研究が続けられている。

しかし、ストレスを感じた場合には、散歩、ランニング、水泳、ダンスなどの運動を20分行っただけでもすぐに効果が生じ、その効果は数時間続くだろう。

◆笑う

人間の脳では感情と表情が相互に連絡している。

ストレスがある時には、人間の顔はかなり緊張した状態になっている。

笑うことで、その緊張がいくらか和らぎ、状況が改善される可能性がある。

◆ソーシャル・サポートを得る

友人に電話する。電子メールを送る。

心配なことや気持ちを他の人に話すことは、ストレスを緩和するのに役立つ。

もちろん、話す相手は、自分が信頼していて、自分を理解して認めてくれていると思える相手であることが重要である。

例えば、家族がストレスの原因となっている場合は、仕事の悩みを家族に話してもストレスが緩和されることはないだろう。

◆瞑想

瞑想や意識を集中させることは、心と身体をリラックスさせ、集中を高めるのに役立つ。

マインドフルネスは、新たな視点で物事を眺めたり、自分に対する配慮や寛大さを身につける助けになるだろう。

マインドフルネスを実践すると、身体的なストレスの原因になっているかもしれない感情を解放することができる。

運動と同じように、短時間の瞑想でも、すぐに効果が得られることが研究で示されている。



Posted on 2016/07/08 Fri. 03:41 [edit]

category: ストレス・マネジメント

tag: ストレス 
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乳癌患者に対する認知行動的ストレスマネジメントは抑うつ症状を軽減:追跡5年の結果  

Health Psychology誌(2015年2月)から

乳癌における認知行動的ストレスマネジメントに関する無作為比較試験:5年間の抑うつ症状に対する効果の短報

Randomized controlled trial of cognitive behavioral stress management in breast cancer: A brief report of effects on 5-year depressive symptoms.

Stagl JM, et al.

Health Psychology, Vol 34(2), Feb 2015, 176-180.

原文はこちら

目的:

元乳癌患者はストレスを経験し、初期治療後は抑うつ症状のリスクが高い。

非転移性乳癌(BCa)の術後に、認知行動的ストレスマネジメント(CBSM)などの集団による介入を提供したところ、12ヵ月の追跡中に抑うつ症状の軽減が認められたことが報告されている。しかし、このような心理社会的介入のさらに長期的なベネフィットを検討した研究はほとんどない。

本試験は、先行試験(#NCT01422551)の5年間の追跡試験であり、非転移性BCaの術後に行われた集団ベースのCBSMが抑うつ症状を軽減するか検証した。

方法:

ステージ0~IIIbのBCa女性(240例)を術後2~10週で募集し、10週間のCBSM介入群または1日の心理教育を行う対照群に無作為化した。

研究登録から5年後に女性と再度連絡をとり、130例が追跡試験への参加に同意した。

抑うつ症状は、Center for Epidemiologic Studies-Depression scale (CES-D)で評価した。

関連する共変量を含め、追跡5年でのCES-Dの群間差を検討するために、分散分析とANCOVAを行った。

結果:

CBSM群では、対照群よりも追跡中の抑うつ症状が有意に軽減されていた(CBSM群:M=9.99、SE=0.93、対照群:M=12.97、SE=0.99、p=0.030)。

共変量を含めても、この群間差は有意なままであった(p=0.012)。

結論:

追跡5年の時点で、BCaの術後にCBSMを受けた女性では、対照群よりも抑うつ症状が軽減されていた。

BCaの元患者では、治療早期に行う心理社会的介入が、長期的な精神的健康状態(well-being)に影響を与える可能性がある。

Posted on 2015/02/21 Sat. 21:54 [edit]

category: 2015年2月号_Health Psychology誌

tag:   うつ  ストレス  認知行動療法  無作為化試験 
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小児ではストレスが不健康な生活習慣の原因に  

Health Psychology誌(2015年1月)から

小児のストレスと生活習慣の長期的な関連

Longitudinal association between child stress and lifestyle

Michels N, et al.

Health Psychology, Vol 34(1), Jan 2015, 40-50.

原文はこちら


目的:
心理社会的ストレスは不健康な生活習慣と関連しているが、その関連の方向性に関しては不明なままである。

ストレスが、睡眠障害、やけ食い、身体活動の低下を引き起こすのだろうか? それとも、こういった不健康な生活習慣という要因がストレスを高めるのだろうか?

本研究では、小児を対象として、ストレスと生活習慣の関連を双方向で検討した。

方法:

5~12歳のベルギーの小児312名を対象として、ストレスと生活習慣の関連を2年間にわたって検討した。

本研究は、Children's Body Composition and Stress研究の一環として実施された。

ストレスに関連する側面は、ネガティブな出来事、ネガティブな情動、行動上の問題に関する質問票で測定した。

生活習慣の要因については以下の点を評価した。身体活動(加速度計により測定)、睡眠時間、食事(甘い食物、脂肪過多の食物、スナック、フルーツと野菜)、摂食行動(情動的摂食、外発的摂食、抑制的摂食)。

関連の双方向性に関してはcross-lagged analysisで検討した。

結果:

いくつかのストレスの側面が、身体活動、甘い食物の摂取、情動的摂食、抑制的摂食、外発的摂食を増加させていた(β=0.140~0.319)。

すべての関連は性別と年齢によって調整されていた。食事の影響は、主に最も年齢の高い小児と女児で認められた。

ストレスは、最も年齢の低い小児では身体活動を増加させていたが、最も年齢の高い小児では、身体活動を低下させている傾向が見られた。

逆方向の影響が認められたのは1つのみで、不健康な摂食行動が不安感情を高めていた。

結論:

関連は主に一方向性であり、ストレスが小児の生活習慣に影響を与えていた。

ストレスは、空腹感とは無関係の摂食を引き起こし、これが過体重を促進する可能性がある。

したがって、ストレスが小児の食生活に影響を与える可能性があること、そして問題を解決するコーピング・スキルを習得する必要があることを保護者は認識すべきである。

最近の報告とは対照的に、最も年齢の低い小児では、ストレスが身体活動を促進している可能性がある。これはポジティブなストレス・コーピング・スタイルと考えられる。

Posted on 2015/01/28 Wed. 21:00 [edit]

category: 2015年1月号_Health Psychology誌

tag: 小児  ストレス  生活習慣 
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